Yleinen
14.7.2016

6 liikkeen helppo kotijumppa äidille ja lapselle (kuvin)

6 liikkeen helppo kotijumppa äidille ja lapselle (kuvin)

 

 

Moni äiti kokee, että aikaa liikunnalle ja omasta terveydestään huolehtimiselle, ei oikein jää, kun arki painaa päälle. Helppo ja tehokas tapa liikkua on kävely/juoksulenkit lasten kanssa. Lapsi voi olla mukana vaunuissa tai polkupyörällä. Isompi lapsi voi juosta mukana.

Lihaskunnon ylläpitäminen ja vahvistaminen on myös tärkeää. Raskauden jälkeen olisi hyvä odottaa noin 6-8 viikkoa, ennen kuin aloittaa lihaskuntoharjoittelun, mutta esimerkiksi lantionpohjan lihasten kuntouttaminen voidaan aloittaa heti. Mikäli aikaa ei riitä kuntosalille, niin lihaskunnon treenaamisen voi aloittaa myös kotioloissa.

Tässä muutamia vinkkejä helppoon kotijumppaan äideille:

 

Askelkyykky

äiti, poika reppuselässä

Liike 1. Askelkyykky (1/2) Lähtöasento: -lapsi reppuselässä -tukeva asento jaloille, jalat noin hartialeveydellä -selkä suorassa

askelkyykky

Askelkyykky (2/2) -astu pitkälle eteen, polvi 90 asteen kulmassa. -takajalan polvi taipuu lähes maahan asti. -tämän asennon jälkeen, etujalka vedetään takaisin lähtöasentoon. -tee molemmat jalat vuoronperään.

Lankku

lankkuasennossa äiti ja poika selässä

Liike 2. Lankku -asetu päinmakuulle kyynärvarret maassa. Lapsi asettuu makaamaan selkäsi päälle. -nosta vartalosi irti maasta varpaiden varaan. – pidä asento tikkusuorana päästä varpaisiin. Myös lapsi voi jännittää itsensä tiukaksi. – katso etenkin, ettei lantiosi tai pääsi notkahda alas tai nouse ylös. – pidä maximi aika asennossa

Punnerrus

äiti punnertaa, poika selässä

Liike 3. Etunojapunnerrus -liikkeen voi tehdä joko polvet maassa tai varpaat maassa – kädet tukevasti lattiassa – lapsi painona selän päällä -koukista käsiä -vie rinta lähes maahan – pidä keskivartalo tiukkana – lopuksi suorista taas kädet

Yläselännosto

selkälihakset

Liike 4. Selkälihas – asetu päinmakuulle – kädet niskan taakse, hartiat rentona – lapsi jalkojen päälle -nosta ylävartaloa ylös -lapsi pysyy painona jalkojen päällä -palaa takaisin alas

Istumaannousu

äiti tekee vatsalihaksia, lapsi istuu jalkojen päällä

Liike 5. Vatsalihakset -asetu selinmakuulle -lapsi istuu painoksi jalkojesi päälle -kädet kevyesti niskan taakse -nouse rauhallisesti istumaan (ei tarvitse nousta ihan ylös asti) -vältä repimästä käsillä niskaa, pidä hartiat rentona -palaa takaisin selinmakuulle

Lantionnosto

äiti nostaa lantiota, lapsi painona päällä

Liike 6. Lantion nostot – asetu selinmakuulle, jalat koukussa. Lapsi istuu painoksi lantiosi päälle. – nosta lantiota ylöspäin, keskivartalo tiukkana. – purista pakarat yhteen – toista liike

Toista yhtä liikettä noin 10-15 kertaa, lapsen painosta riippuen. Tee 3 sarjaa, joka liikkeelle.

Ei kun jumppaamaan.

Lue myös: poikien kilpailuvietti

Avainsanat

Kommentit

Heh, tarkoitinkin että 6-8vk synnytyksen jälkeen tämä jumppa on monelle turhan rankka, etenkin erilaisista laskeumista kärsiville.

Liikunnallisena ihmisenä kroppasi varmasti palautuukin nopeasti. Moni ei kuitenkaan osaa tunnustella/diagnosoida erkaumaa itse tai tiedä edes sellaisen mahdollisuudesta ja repimällä turhan varhain tekee pahimmillaan lopullista hallaa vatsalihaksille. Mutta tämän varmasti tiedätkin, mielestäni sellaisesta riskistä olisi vain hyvä mainita treeniohjeiden yhteydessä.

Jonna-Emilia

Olet oikeassa, että jokaisen kroppa palautuu erilailla ja erityisesti tuota vatsaa pitäisi seurata, ennen kun lähtee vatsalihaksia tekemään. Toivonmukaan jokaista synnyttänyttä äitiä ohjeistetaan näissä asioissa synnytyssairaalassa! Ainakin minä sain sieltä hyvät ohjeet lääkäriltä.

Jonna-Emilia

Ja samat aloittamisohjeet antoi siis synnytyssairaalan lääkäri (6-8viikkoa), että jos liikunnanohjaajan opit ei riitä vakuuttamaan sinua, niin lääkärin varmasti riittää 😊

Lankutuksella saa tehokkaasti (tietämättään) pahennettua suorien vatsalihasten erkaumaa. Aaaivan liian rankkoja liikkeitä noin pian synnytyksen jälkeen, suosittelen perehtymään esim. erilaisiin ammattilaisten räätälöimiin äitikursseihin ennen mutuohjeiden levittämistä.

Jonna-Emilia

Hä? Synnytyksestäni on jo kolme vuotta, että eiköhän tuo lankuttaminen ole jo ok 😊
Lankuttamisen ja muutkin vatsalihakset voi aloittaa, kun se vatsan ”rako” on mennyt umpeen. Taitaa olla kovin yksilöllistä, mutta minulla rakoa ei enää ollut 4 viikkoa synnytyksen jälkeen. Ja kyse oli siis jo neljännestä raskaudestani. Tietenkään ihan tarkkaa päivää ei kukaan pysty toiselle sanomaan.
Jonkin verran on ollut anatomiaakin luettua. 😊 T. Liikunnanohjaaja

Oma kommentti

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.